Pomozte lépe zhubnout

0
Rate this post

Kilogram, který se běžně ztratí dietou, která není přehnaně nízkokalorická a vyvážená na živiny, spojená s odpovídajícím programem fyzické aktivity, má hodnotu asi 7000 kcal a skládá se z velké části (75–80 %) z tukové hmoty a odpočinek (20-25%) od netukové hmoty.

Na druhou stranu, pokud máte příliš restriktivní diety (příliš málo kalorií) nebo nevyvážené (příliš málo sacharidů, příliš málo nebo příliš mnoho bílkovin atd.) a neprovádíte adekvátní program fyzické aktivity, budete hubnout stále více štíhlá hmota.

Nejen to, na každé shozené kilo netukové hmoty se metabolismus sníží asi o 40 kcal.

Proto po určité době hladu a pár shozených kil, kdy se pokusné osoby vrátí k „normálnímu jídlu“, zjistí pomalejší metabolismus, již nejsou ve stresu, jako když jejich tělo mělo více netukové hmoty.

Nejen to, na každé shozené kilo netukové hmoty se metabolismus sníží asi o 40 kcalV těchto podmínkách získají zpět shozená kila i se zájmy, protože drastické, nevyvážené nebo monotónní diety jsou první příčinou jojo syndromu (výkyvy hmotnosti charakterizované rychlým úbytkem a rychlým zotavením, často na vyšší úroveň).

Připomínáme také, že fyzická aktivita pomáhá nejen k většímu zachování čisté hmoty, ale konkrétní cvičení, jak je popsáno níže, svaly tónuje, posiluje a dodává jim větší sílu.

Jak přistupovat k fyzické aktivitě

Pokud vedete sedavý způsob života, před zahájením jakékoli fyzické aktivity je důležité podstoupit lékařskou prohlídku, která posoudí váš fyzický stav a zejména zdraví vašeho pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému: elektrokardiogram pod úrovní námahy říct, jaká je maximální intenzita, kterou vaše tělo vydrží.

  1. Důležité je také dbát na množství a kvalitu pohybové aktivity.
  2. Dobrý tréninkový program musí dělat odborníci, jako je lékař v oblasti fyzické aktivity nebo certifikovaný osobní fitness trenér.

Neexistuje jediné řešení: zkuste si proto promluvit s odborníkem, abyste si vybrali pohybovou aktivitu, která se vám líbí, kterou můžete cvičit důsledně a která je kompatibilní s vašimi plány a životními návyky.

V každém případě pamatujte, že pokud jste obézní, máte nadváhu nebo jste delší dobu neprovozovali fyzickou aktivitu, bude potřeba začít opatrně a k cíli, který jste si stanovili, dospět postupně.

Pokud jste sportovali, pamatujte, že některé „suchozemské“ sporty, jako je běh nebo fotbal a další typicky soutěžní sporty, nemusí být, alespoň zpočátku, ideálním řešením, protože mohou nadměrně zatěžovat svaly a klouby přetížené váhou. v přebytku. Preferujte aktivity, jako je chůze, jízda na kole, plavání nebo vodní aerobik: tyto aktivity mají tu výhodu, že umožňují značný energetický výdej bez nadměrného namáhání kloubů.

Fyzická aktivita ke spalování tuků

Nejvhodnější pohybovou aktivitou pro spalování tuků je aerobní (jako je chůze, jízda na kole apod.) provozovaná ve střední intenzitě. Při této úrovni intenzity dochází také k mírnému zvýšení svalového tonusu a začíná kardiovaskulární adaptace.

Abyste pochopili, jaká je správná intenzita bez měření nebo provádění výpočtů, které je obtížné sledovat, můžete sami provést test hovoru, který vám prostřednictvím „pozorování“ vašeho dechu pomůže pochopit, zda udržujete správnou intenzitu či nikoli.

Jak již bylo zmíněno, pamatujte, že pro „spalování“ tuků musí fungovat váš metabolismus; proto pro lepší zachování svalové hmoty budete muset věnovat nějaký čas také cvikům na posílení svalů (viz následující kapitola).

Fyzická aktivita ke spalování tukůJak a kolik fyzické aktivity dělat

Kromě intenzity je důležitá pravidelnost tréninku. Podle směrnic SIO (Italská obezitologická společnost) a ADI (Italská dietetická asociace) u dospělých se k prevenci přibírání na váze kromě vyvážené stravy doporučuje alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity týdně. cvičili alespoň 10 po sobě jdoucích minut.

U jedinců s nadváhou a obezitou, kteří drželi vyváženou nízkokalorickou dietu, bylo pozorováno, že přínosy z hlediska úbytku hmotnosti se zvyšují s prodlužujícím se časem vyhrazeným pro fyzickou aktivitu:

  • méně než 150 minut týdně vede k minimální redukci hmotnosti;
  • 150-250 minut týdně vede k mírnému snížení (2-3 kg za 6-12 měsíců);
  • 250-400 minut týdně nabízí redukci přibližně 5,0-7,5 kg za 6-12 měsíců.

Pro zlepšení rychlosti a kvality hubnutí lze aerobní práci spojit s anaerobním posilováním svalů. S nárůstem svalové hmoty dochází k důležitému zvýšení bazálního metabolismu, to znamená, že se zvyšuje spotřeba kalorií zkonzumovaných v klidu.