Call for state aid experts

0
Rate this post

Příjem bílkovin: pokyny

Nedávná revize referenčních úrovní příjmu živin (LARN, 2014) uvádí příjem 0,9 g/kg hmotnosti pro osoby se sedavým zaměstnáním ve věku 18 až 59 let a 1,1 g/kg pro starší osoby. Tyto hodnoty nemusí být pro sportovce platné, protože je nutné pamatovat na to, že proteiny se kromě normálního obratu využívají k nápravě svalového poškození po fyzické aktivitě a k výstavbě nové svalové hmoty.

Vědecké údaje naznačují, že bílkoviny ve stravě jsou nezbytné pro podporu metabolické adaptace, opravy, remodelace a obratu, a proto se denní množství pohybuje od 1,2 do 2,0 g/kg tělesné hmotnosti1.

  • Příjem bílkovin: pokynyVyšší množství jsou „přidělována“ pouze na krátkou dobu a/nebo při snížení přívodu energie.
  • Nedávné směrnice uvádějí, že příjem bílkovin je 1,2–1,4 g/kg/den ve vytrvalostních disciplínách a týmových hrách, 1,4–1,8 g/kg/den v silových disciplínách a 1,4 g/kg/den ve sportovních aktivitách, při kterých se sportovci musí dodržet váhové limity (bojové sporty, vzpírání) 2.
  • Potřeba bílkovin a trénink

Dalším aspektem, který je třeba zvážit, je, že není vhodné být příliš rigidní v dělení na „silové a/nebo silové aktivity“ a „vytrvalostní aktivity“: zavedení proteinové diety se musí řídit tréninkovým režimem, který se může měnit.

Potřeba bílkovin se liší podle charakteru tréninku.

Otevřená otázka se týká množství bílkovin potřebného k podpoře nárůstu svalové hmoty po silové aktivitě nebo ke krytí oxidačních ztrát u vytrvalostních subjektů.

Ve skutečnosti musí proteinová kvóta u subjektu, který provozuje silové aktivity, sloužit k pokrytí potřeb pro růst svalové tkáně a nápravu poškození v důsledku fyzické aktivity samotné, zatímco u subjektu, který provozuje vytrvalostní aktivity, je známo, že proteiny slouží k podpoře část energetických nákladů aktivity: výdej se pohybuje kolem 2-5% při lehkém až středně těžkém cvičení (rychlá chůze, nordic walking) a 5-8% při vysoce intenzivním odporovém cvičení (maratonský trénink, běh na lyžích) 1.

Víme, že cvičený subjekt ve srovnání se sedavým subjektem nebo subjektem, který začíná provozovat pohybovou aktivitu, využívá substráty poskytující energii k podpoře pohybové aktivity jiným způsobem: využívá například více tuků než sacharidů, protože jevy dochází k adaptaci, která umožňuje posun substrátů.

Totéž platí pro proteinový metabolismus, protože adaptační mechanismy jsou pozorovány u trénovaného subjektu, takže metabolické využití aminokyselin je efektivnější než u sedavého subjektu.

Stupeň tréninku také ovlivňuje potřebu bílkovin

Důležitost načasování příjmu bílkovin

  • Potřeba bílkovin, stejně jako potřeby sacharidů, u sportovního subjektu musí být posouzena před, během a po fyzické aktivitě.
  • Vzhledem k tomu, že k syntéze svalových bílkovin dochází až na konci fyzické aktivity a trávení bílkovin trvá poměrně dlouho, je evidentní, že podávání bílkovin před aktivitou a během ní má až na výjimky malý význam.

Zvláště důležité je podávání bílkovin na konci tréninku.

Stupeň tréninku také ovlivňuje potřebu bílkovinVezměme tedy v úvahu příjem bílkovin na konci fyzické aktivity s tím, že zavedení těchto bílkovin bude mít všechny již zmíněné role: nárůst svalové hmoty, angiogenezi, opravu poškozených vláken.

Ukázalo se, že načasování příjmu bílkovin je velmi důležité a na konci fyzické aktivity se otevírá „anabolické okno“, tedy období, kdy jsou zvýhodněny metabolické cesty syntézy. Na konci tréninku je vhodné přijmout bílkoviny co nejdříve, protože možnost syntézy bílkovin je maximální v prvních 7-8 hodinách, v následujících 24 hodinách klesá o 50 %, ale může trvat až 48 hodin, dokonce i pokud má nižší intenzitu2.

Syntéza bílkovin vyžaduje, aby bylo přítomno všech dvacet aminokyselin, které se syntézy účastní, a aby se co nejdříve dostaly do krve.