Důležitá poznámka: pokud chci zhubnout?

0
Rate this post

První pravidlo, které je třeba dodržovat při výběru předtréninkového jídla, je: dávejte pozor na hladinu cukru v krvi. Mezitím nekonzumujte předtréninkové jídlo bezprostředně před tréninkem, zvláště pokud se skládá převážně ze sacharidů.

Výživa se musí lišit podle typu tréninkuPokud bychom před tréninkem konzumovali nadbytek cukru, riskovali bychom, že během tréninku klesne hladina cukru v krvi, a tím pádem i energie a výkon.

Vždy si tedy musíte dávat pozor na glykemický index potravin. Jak vybrat předtréninkové zdroje sacharidů? Ideální je dát si jídlo před tréninkem s odstupem cca 2 hodin se zdroji sacharidů s nízkým glykemickým indexem.

  1. Máme tak dostatek času jídlo strávit a zároveň energii, která nás podpoří při fyzické aktivitě.
  2. Pokud je naopak jídlo mnohem dříve než trénink (více než 3 hodiny), bude nutné mít malé předtréninkové jídlo.
  3. V tomto případě nesmíme množství přehánět, abychom na trénink nedorazili v plném trávení (což nám brání v optimálním tréninku).
  4. Dále si můžeme dovolit potraviny s mírně vyšším glykemickým indexem, protože potřebujeme rychlé trávení a cukry s okamžitou dostupností.
  5. Navíc malý příjem bílkovin před tréninkem pomáhá a posiluje anabolický stimul daný tréninkem.

Výživa se musí lišit podle typu tréninku

Tyto indikace se snažíme odlišit podle typu tréninku.

Pro lehké cvičení sestávající z 30 minut rychlé chůze na běžeckém pásu nepotřebujete předtréninkovou svačinu. V tomto případě je energetická náročnost velmi nízká a tento trénink lze zařadit kdykoliv během dne.

V případě vytrvalostního tréninku (například běh na dlouhé tratě) určitě v našem předtréninku nesmí chybět pořádná dávka sacharidů, která nám pomůže mít „palivo“ na dlouhé tréninky střední a nízké intenzity.

Toto předtréninkové jídlo (pokud se udělá alespoň 2 hodiny před tréninkem) by mohlo představovat talíř těstovin nebo celozrnných výrobků v době jídla spolu se zdrojem bílkovin a skromným množstvím tuku. V případě, že je trénink hodně vzdálený hlavním jídlům, je třeba přidat předtréninkovou svačinku (cca 60 minut předem), která se může skládat z bílého chleba a libového nakrájeného.

Pokud trénink trvá dlouho a přesahuje 90 minut, je nutné přijímat sacharidy i během tréninku (v rámci tréninku).

  • Tímto způsobem bude dobře živen aerobní metabolismus, který jako zdroj energie vyžaduje především sacharidy.
  • V tomto případě bude nutné optimalizovat množství přijatých sacharidů na základě sportovce, typu tréninku a jeho délky.
  • Obvykle se v těchto případech používají gely na bázi maltodextrinu, které se velmi rychle asimilují a okamžitě dávají energii dostupnou pro trénink.

Mezitím je třeba přijmout opatření snížením denního příjmu kaloriíI v případě funkčního tréninku je jistě nutné preferovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem a redukovat lipidy, které by mohly výrazně prodloužit dobu trávení. I zde platí obecná pravidla pro předtréninkové stravování. Zvláštní pozornost je třeba věnovat bílkovinám: malý příjem bílkovin před tréninkem pomáhá a posiluje anabolický stimul, který je během tréninku získán.

Jedno jídlo sestávající z rýže basmati, přírodního tuňáka a rajčat nebo celozrnného chleba s omeletou může být vynikající před tréninkem, pokud ho zkonzumujete asi 2-3 hodiny před tréninkem. V případě rychlého občerstvení 1 hodinu před tréninkem můžeme zvolit chléb s parmazánem nebo libové krájené maso nebo 0% řecký jogurt s banánem.

Mezitím je třeba přijmout opatření snížením denního příjmu kalorií

Navíc i v rámci preventivních opatření před a po tréninku budeme muset mírně snížit kalorickou kvótu. Na základě vašeho tělesného složení použijeme různé tréninkové a výživové strategie.

Vycházíte-li například ze situace přebytečné tukové hmoty, ale zároveň je zde nedostatečně vyvinutá svalová hmota, aby došlo ke zdravému a trvalému hubnutí, bude nutné stimulovat růst svalové hmoty.

Pokud naopak vycházíme z dobré svalové hmoty, kalorický deficit bude jistě účinný, vždy v kombinaci s dobrou fyzickou aktivitou.